コーヒーは、ただの嗜好品という枠を超えて、「健康に良い可能性がある飲み物」として語られることが増えてきましたが、老化や寿命、健康寿命といったテーマとどのようにつながるのでしょうか。 今回紹介するのは、コーヒー摂取と老化に関する人の研究をまとめたレビュー論文です。この論文は、Ageing Research Reviewsという老化（エイジング）研究を専門とし、レビュー論文（総説論文）を中心に掲載する査読付きジャーナルに掲載された論文で、過去20年ほどの研究をまとめた結果として「適量のコーヒーを習慣的に飲む人は死亡リスクが低い」という傾向が、地域や人種をまたいで50本以上の研究で一貫して報告されていると述べています。 Impact of coffee intake on human aging: Epidemiology and cellular mechanisms（Ageing Research Reviews掲載論文） さらに、適量のコーヒーの利点は心血管疾患やがん、呼吸器疾患など主要な死亡原因だけでなく、加齢で起こりやすい物忘れや抑うつ、フレイル（虚弱）のような機能低下にも関係しうると述べています。 この論文の特徴としては、寿命だけではなく「健康寿命（健康に動ける期間）」に焦点を当てている点です。論文内では、全体の推定として適量のコーヒー摂取で健康寿命が平均1.8年ほど伸びるという見積もりを紹介しています。 そこでこの記事では、この論文の内容に沿って、コーヒー摂取と老化（寿命・健康寿命）の関係を、まず人の研究（疫学研究）で整理し、次に人体への影響を人や人の組織で得られた証拠に絞ってわかりやすく解説します。著者らは、コーヒーや主要成分（カフェイン、クロロゲン酸など）が、老化に関わる生物学的な仕組み（DNAへのダメージや代謝の乱れ、炎症やストレス応答など）に影響しうる可能性を、人のエビデンスを中心に整理しています。 1日当たりコーヒー2～3杯で死亡リスクが低下傾向 この論文では、コーヒーを習慣的に飲む人は、飲まない人に比べて死亡リスクが低い傾向が、複数の疫学研究で繰り返し報告されていると述べています。 コーヒーの量と死亡リスクの関係は一律ではなく、少量でも関連が見られる一方で、最も死亡リスクが低い傾向が出やすいのは「3杯/日前後」とされることが多く、一定量を超えると関連が弱まる可能性も示されています。つまり、飲めば飲むほど良いという話ではありません。 死因別に見ても、心血管疾患、脳卒中、呼吸器疾患、がんなどで、コーヒー摂取と死亡率の低下に関連した研究があることにも触れています。コーヒーの量と死亡リスクとの関係は、2〜3杯/日前後で特に効果が大きいと説明されています。たとえば、米国の大規模な追跡研究では、コーヒーを2〜3杯/日を飲む人で死亡リスクが0.82程度に低下すると整理されています。また別の大規模コホートでも、コーヒー2〜3杯/日に近い範囲で死亡リスクの低下が示されたことがまとめられています。 この論文で興味深いのは、カフェイン入りコーヒーだけに良い効果が見られるというわけではないという点です。本文では、全死亡との逆相関はカフェインの有無にかかわらず保たれた研究があること、さらにカフェイン代謝が速いか遅いかに関わる遺伝的な違いに左右されにくいことが述べられており、カフェイン以外の成分も関わっている可能性が示唆されています。 一方で、デカフェ（カフェインレス）は飲む人の数が少ないこともあり、結論の強さには限界があるということも述べられています。さらに、コーヒーの種類や淹れ方でも影響が変わりうる点として、粉とインスタント、フィルターの有無などで効果の大きさが違う可能性が本文で触れられています。 また、飲む量が多いほど良いわけではない理由の一つとして、この論文は高用量のコーヒー摂取によって不安や落ち着かなさ、頭痛、不眠、胃の不快感といった不調が起こりうることにも触れています。 コーヒーが人体に与える影響は？人の研究から見える老化に関連する要素への影響…

断続的断食（インターミッテントファスティング）は、食べる内容だけでなく「食べない時間」を意識して食事のリズムを組み立てる方法です。断続的断食は近年注目が高まる一方で、情報の種類や数が多く、「どういったやり方があるのか」「体重や脂肪はどのくらい変わりうるのか」「血糖や血圧、脂質にも変化はあるのか」といったことをあらためて整理して知りたいという方も多いのではないでしょうか。 そこでこの記事では、1872年創刊で南米でも最も歴史のある医学雑誌の一つとされ、PubMed/MEDLINEやScopusにも収載されている「Revista Médica de Chile」に掲載されたレビュー論文をもとに解説します。この論文では、PubMed/MEDLINE、Scopus、Google Scholarで文献検索を行い、2000年1月〜2021年6月に発表された「人」を対象とする研究を中心に整理しています。 Intermittent fasting and human metabolic health（PubMed）論文全文はこちら（SciELO） そのうえで、隔日断食、修正版の隔日断食（週1〜2日など大きく食事量を減らす日を作る方法）、時間制限食（食べる時間帯を絞る方法）の3タイプを分けて、特に「体重」と「脂肪」を軸に、血糖（インスリンなどを含む）、血圧、脂質の4つの指標について、研究で報告されている変化をわかりやすくまとめます。 断続的断食は大きく3つのタイプに分かれる 断続的断食にはいくつかのやり方があり、同じ名前で語られていても中身が違うことがあります。今回のレビュー論文では、断続的断食を大きく3つのタイプに分けて整理しています。ここを最初に押さえることで、後で出てくる「体重や脂肪」「血糖」「血圧」「脂質」の話も理解しやすくなります。 1つ目は「隔日断食」です。隔日断食は、食べない日（あるいはほとんど食べない日）と、通常どおり食べる日を交互に設ける方法で、食事のリズムそのものが日ごとに大きく変わるのが特徴です。 2つ目は「修正版の隔日断食」です。修正版の隔日断食は、隔日断食ほど厳密に交互にするのではなく、週のうち1〜2日など、食事量を大きく減らす日を作る方法です。生活の中に組み込みやすい形で研究されることがある一方で、どの程度減らすかなどの設計は研究によって異なります。 3つ目は「時間制限食」です。時間制限食は、1日のうち食べる時間帯を8〜12時間などに絞り、それ以外の時間は食べない（またはカロリー摂取をしない）方法です。近年話題を集める16時間ダイエット（16時間断食）もこの方法に該当します。同じ時間制限食でも、食べる時間帯の長さや設定の仕方が研究によって異なる点は、頭の片隅に置いておくとよいでしょう。 続いては、この3タイプそれぞれについて、まず多くの人が気にする「体重」と「脂肪」がどう変わると報告されているかを論文の内容に沿って確認していきます。 断続的断食で、体重と脂肪が減ったという報告 この論文では、断続的断食の効果のなかでも、特に「体重」と「体脂肪（脂肪量や内臓脂肪など）」がどう変化したかが、人の研究をもとに整理されています。結論を先に言うと、隔日断食、修正版の隔日断食、時間制限食のいずれでも、体重が減ったり、脂肪が減ったりしたとする研究が報告されています。 隔日断食は体重が大きく減少。長期比較では通常のカロリー制限と同程度 肥満の人を対象に12か月追跡した研究では、隔日断食（食べない日と食べる日を交互にする方法）と、毎日一定量を減らす食事（継続的なカロリー制限）を比べたところ、どちらも体重が同程度に大きく減少しました。平均的な体重の減少量は、隔日断食＋カロリー制限のグループで約10.7kg、継続的なカロリー制限のグループで約11.2kgの減少が報告されています。 修正版の隔日断食は「週に1〜2日、食事量を大きく減らす」形で、短期間でも減量が報告されている 修正版の隔日断食は、週に1〜2日など「食事量を大きく減らす日」を作る方法です。この論文では、1日の必要量の25％未満などの形で定義されています。 修正版の隔日断食でも、8週間の研究で体重が減ったという報告があり、同じ研究で継続的な食事制限と比べた場合、より減少幅が大きかった例も紹介されています。具体的には、修正版の隔日断食のグループで約4.1kg、継続的なカロリー制限のグループで約1.7kgの減少が見られました。 また別の研究では、継続的な食事制限と修正版の隔日断食（運動を組み合わせたグループを含む）で、いずれも体重が減ったことが報告されています。 時間制限食は「食べる時間を狭める」だけでも、体重と脂肪が減った報告がある…

断続的断食（インターミッテントファスティング）は、「何を食べるか」ではなく「食べない時間をつくる」ことで、体の状態を整えようとする考え方です。ここ数年、断続的断食は食事法やダイエット法として知られるだけでなく、血糖や血圧、脂質など健康指標との関係でも研究が増え、健康法の一つとしても注目のテーマになっています。 今回参照する論文では、断続的断食に関するこれまでの研究結果が整理されており、体重の変化だけでなく、代謝や心血管リスクに関わる指標、概日リズム（サーカディアンリズム、体内時計）や腸内環境、アンチエイジング、寿命への影響など、複数の視点から断続的断食にどのような可能性が示されているかがまとめられています。 Review Article: Health Benefits of Intermittent Fasting（PubMed Central掲載論文） この記事では、この論文の内容をもとに、断続的断食でどのような効果が期待できるのかを整理しつつ、実践を考えるときに押さえておきたいポイントもわかりやすく解説します。 研究の概要 今回参照する論文は、断続的断食（intermittent fasting）に関する研究結果を集めて整理した論文です。特定の1つの試験結果を報告するものではなく、これまでに出ている複数の研究を横断して、どんな健康効果が報告されてきたかや、今後の課題についてまとめています。 また、この論文には人を対象にした研究だけでなく、動物実験で示唆された内容も含まれます。動物実験は仕組みを考える手がかりになりますが、そのまま人に当てはまると決めつけることはできないため、この記事でもそこは切り分けて読み解きます。 断続的断食とは？代表的な3つのやり方 断続的断食は、食事の内容を細かく変えるというよりも、「食べない時間」（断食する時間）をあらかじめつくる食事の考え方です。さまざまなやり方がありますが、論文で例として挙げられている代表的な方法は次の3つです。 まず「16:8ダイエット（16時間断食）」は、1日のうち食事をとる時間を8時間におさえ、残りの16時間は食べないという方法です。「5:2ダイエット」は、週2日だけ食事量を大きく抑える日をつくり、残りの5日は通常に近い食事をとるという方法です。「隔日断食」は、1日おきに断食日を入れる形で、制限日と通常日を交互に繰り返すという方法です。 このように、断続的断食にはさまざまな方法がありますが、負担の大きさがやり方によってかなり異なります。日常生活に取り入れるなら、まずは無理の少ない形から始め、続けられる形に調整していくようにしましょう。 続いては、この論文の内容に基づいて、断続的断食によってどのような効果が期待できるのかについて紹介していきます。 体重、血糖、血圧、脂質など、代謝まわりでの変化が多く報告されている この論文で最も繰り返し触れられているのは、断続的断食が体重や代謝に関わる指標に影響しうるという点です。たとえば肥満や前糖尿病の人を含む研究では、体重の減少に加えて、空腹時インスリンやHbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）といった血糖コントロールに関わる指標が改善したとする報告が整理されています。 別の論文でも、断続的断食が体重や脂肪の減少につながる可能性についての研究が紹介されています。 断続的断食で体重と脂肪はどれくらい減る？人を対象とした研究からわかること 断続的断食は毎日のカロリー制限より痩せる？研究レビューで見えた体重と体脂肪への影響 また、心血管リスクに関わる指標として、収縮期血圧（最高血圧）・拡張期血圧（最低血圧）が低下した研究、LDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪が低下した研究があることも述べられています。こうした指標は体重変化の影響も受けやすいため、断続的断食の効果というより「食事の設計が整った結果」として捉えるほうが自然かもしれませんが、少なくとも複数の研究で良い方向の変化が報告されている、というのがこの論文の整理です。 さらにこの論文では、断続的断食はランダム化比較試験の整理において、減量や代謝改善の面でカロリー制限（摂取カロリーを一定割合で減らす方法）と同等の効果が報告されている、という点にも触れています。極端な方法で短期的に体重を落とすというより、続けられる範囲で食事のリズムを整えた結果として、代謝まわりの指標が改善する可能性があります。 食べる時間帯を早い時間に寄せると良い可能性がある…