断続的断食（インターミッテントファスティング）は、「食べない時間（または日）」をあえて作る食事法です。近年ではダイエットや健康法の一つとして注目を集めていますが、断続的断食と「毎日のカロリー制限」のどちらがより痩せやすいかについて気になるという方も多いのではないでしょうか。 今回取り上げる論文は、2011〜2022年に発表された断続的断食に関する「システマティックレビュー（複数研究をまとめたレビュー）」をまとめ直し、体重や体脂肪の変化を中心に整理したものです。 Metabolic changes with intermittent fasting（PubMed Central掲載論文） この論文の結論として、断続的断食は体重減少において、一般的なカロリー制限と同程度であることが多い一方、体脂肪については「自由に食べる場合」より減りやすい傾向が示されています。さらに、最近のレビューでは、体脂肪の減少で断続的断食がカロリー制限を上回った可能性にも触れています。 この記事では、この論文の整理に沿って、断続的断食が「カロリー制限」と比べたとき、体重と体脂肪にどんな違いが出やすいのかをわかりやすく解説します。 この論文における「断続的断食」と、比較の前提 断続的断食は「食べない時間（または日）」を設けてのカロリー制限 この論文では、断続的断食を「ずっと食事量を減らす」のではなく、一定の時間（または日）に食事をとらない時間を設ける食事法のであり、結果としてエネルギー摂取が減る場合があるとしています。 断続的断食の代表的な形は3つ 論文では、断続的断食にはいくつかの型があるとして、主に次の3つを挙げています。 断続的断食と「自由に食べる場合」と「継続的なカロリー制限」を比較 この論文が集めたレビューでは、断続的断食の効果を確かめる際の比較対象として、主に次の2つが使われています。 この記事でも、断続的断食と上の2つとの比較を軸に整理していきます。 断続的断食の体重減少は、カロリー制限と同程度 断続的断食では、自由に食べる場合と比べると体重は減りやすい この論文がまとめたシステマティックレビューでは、断続的断食は「制限なく食べる食事（普段どおりの食事）」と比べて、体重が減りやすいという結論がほぼ共通していました。介入期間は短いものから長いものまで幅があり、1〜104週間とばらつきがあります。なお、あるレビューでは、開始時の体重に対して最大で約13％体重が減ったという報告も含まれていました。 対象者の多くはBMIが25以上（体格的に「やや太め以上」の範囲）で、断続的断食の開始時の体重が重いほど体重が落ちやすかった可能性に触れたレビューもあります。一方で、痩せ型〜標準体重の人や、代謝の面で問題がない人を対象にしたレビューでは、体重があまり変わらなかったとするものもあり、誰でも同じように体重が落ちるとは言い切れないことが示されています。 断続的断食と毎日のカロリー制限と比べると、体重減少は同程度 毎日のカロリー制限と比べた場合、断続的断食の体重減少は「同程度」とするレビューが中心でした。論文では、両者を比較したレビューが19本あり、その多くが「体重減少は同じくらい」とまとめています。 BMIについても、断続的断食とカロリー制限を比べて「はっきりした差は見つからない」としたレビューが複数あり、少なくともこの論文では、減量については断続的断食とカロリー制限は同程度の効果という位置づけになります。 断続的断食の体脂肪への影響は、自由に食べるより減りやすく、カロリー制限に対しては同程度からやや減りやすい可能性 断続的断食と自由に食べる場合を比べると、体脂肪量は減りやすい この論文が集めたレビューでは、体重だけでなく体組成（体脂肪など）も評価対象に含めています。体脂肪は、脂肪量（kg）や、体重に占める脂肪の割合（％）として扱われています。…

小腹がすくと、ついついつい甘いものやスナック菓子に手が伸びてしまうという方も多いのではないでしょうか。間食は食事全体のバランスにも影響しやすく、気づかないうちに摂取カロリーが増えるきっかけにもなります。 栄養学分野の研究・レビューを掲載する国際的な査読付き学術誌であるNutrientsに掲載された本論文では、生活習慣病リスクが高い米国の若年成人を対象に、間食を毎日「ナッツ（木の実）」に置き換えた場合に、食欲や食事の質がどう変わるのかを、16週間の比較試験で調査しました。 Consuming Tree Nuts Daily as Between-Meal Snacks Reduces Food Cravings and Improves Diet Quality in American Young Adults at High Metabolic Syndrome Risk（Nutrients掲載論文） この記事では、この研究で示された結果のうち、特に重要な間食をナッツに置き換えた際の「甘いものへの欲求」や「食事の質」の変化を中心にわかりやすく解説します。 研究の概要 この研究に参加したのは、22〜36歳で、やや体重が多め〜肥満の範囲に入り、さらに生活習慣病につながりやすい要素を一つ以上持つアメリカの若年成人です。実際に試験を最後まで完了したのは84人で、平均年齢は28.5歳でした。…

肥満というと、糖尿病や心血管疾患がまず注目されがちです。一方で近年は、体脂肪（とくに内臓脂肪）と、脳の働き（認知機能）との関係も研究されています。とくに、日本を含むアジア地域では肥満や生活習慣病の増加が続いており、将来の認知症リスクの負担が大きくなりうるという問題意識から、肥満と認知機能の関連について調査した研究があります。 Adiposity impacts cognitive function in Asian populations: an epidemiological and Mendelian Randomization study（The Lancet Regional Health – Western Pacific掲載論文） この研究は、シンガポール在住のアジア人男女8,769人（30〜84歳）を対象に、内臓脂肪を含む体脂肪の指標と認知機能の関連を調べたものです。研究の解析（疫学解析と、遺伝情報を用いた解析）を総合すると、内臓脂肪が多いほど総合的な認知機能が低い傾向がみられ、さらに内臓脂肪やBMIに関しては「認知機能に影響しうること（因果の可能性）」が示唆されました。 この記事では、この論文の内容をもとに、内臓脂肪と認知機能の関係や日々の生活に取り入れられそうなヒントまで、わかりやすく解説します。 この研究のポイントは「内臓脂肪を含む脂肪の量」と「認知機能」の関係を調べたこと この研究は、シンガポールに住むアジア人の大規模データを用いて「体脂肪」と「認知機能」の関係を調べたものです。体脂肪は、内臓脂肪を含む複数の脂肪を対象に評価しています。 認知機能は、コンピュータを使った複数のテストで測定し、その結果をまとめて「脳の総合的な働き」を計測しています。ここで見ているのは、単純な記憶力だけではなく、注意力や反応の速さなども含めた、より総合的な認知機能です。 この研究の狙いは、「肥満」と一言でまとめずに、体脂肪の中でもとくに内臓脂肪が認知機能とどのくらい結びつくのかを具体的なデータで確かめることです。 内臓脂肪が約0.27kg増加するごとに、約0.7歳相当の認知能力が低下 この研究では、体脂肪と認知機能の関連を調査した結果、内臓脂肪が多い人ほど、認知機能（複数のテスト結果をまとめた総合的な指標）が低い傾向が、全体として一貫して見られたと報告しています。…