睡眠時間を削ってでも運動の時間を確保したり、食事管理だけを徹底したり。ダイエット中ほど、睡眠が後回しになりがちです。しかし近年の研究を整理すると、寝不足は体の仕組みとして食欲や間食を増やしやすくし、結果として減量の進みを鈍らせる可能性が示されています。 今回取り上げるのは、睡眠不足が体重や減量にどのように関わりうるかを、これまでの研究結果をもとに整理した論文です。睡眠が不足すると、摂取カロリーが増えやすいこと、とくに脂質や炭水化物が多い間食が増える傾向が報告されていること、そして睡眠時間を延ばした人で摂取カロリーが減った例があることなどがまとめられています。 Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance（PubMed Central掲載論文） ダイエットの基本である食事と運動に加えて、睡眠という土台をどう扱うと減量にプラスになりそうか。この記事では、研究が示しているポイントをわかりやすく整理し、今日からの生活に落とし込める形で解説します。 研究の概要 今回の論文は、睡眠不足と体重の関係について、これまでに報告されてきた研究結果をまとめて整理したものです。対象としているのは、普段の睡眠が短い人ほど体重が増えやすいのかという観察データに加えて、実際に睡眠時間を短くしたり、逆に長くしたりしたときに、食べ方や体重の変化がどう動くのかを調べた研究です。 この論文では特に、睡眠の変化が「食事量」「間食」「食べたくなる気持ち」といった日常の行動にどう影響しうるかに焦点が当てられています。つまり、睡眠を減らすことが直接脂肪を増やすというよりも、睡眠不足が続くことで食行動が変わり、その積み重ねが体重管理に影響していく可能性があるという考え方です。 また、睡眠時間の目安として、成人では1日7〜9時間が推奨されるという一般的な考え方にも触れられています。 睡眠不足だと食べる量が増えやすい この論文でまず強調されているのは、睡眠不足が続くと「食べる量」が増えやすいという点です。ここで重要なのは、ただ空腹になるというより、食べ方そのものが変わりやすいことです。 具体的には、睡眠が短い状態では、1日の摂取カロリーが増える傾向が報告されています。さらに、増えやすいのは食事そのものよりも「間食」で、とくに脂質や炭水化物が多い食品に手が伸びやすくなるという整理がされています。 つまり、寝不足のときに「つい甘いものやスナックをつまんでしまう」「夜遅い時間にこってりしたものが食べたくなる」といった行動は、個人の意思の弱さの問題というよりも、寝不足のときに広く見られる傾向として報告されている、ということです。 また、食欲に関わる体内の反応として、睡眠不足で空腹感が強まり、食欲を高めるホルモン（グレリン）が増えた研究があることにも触れられています。 もちろん、ホルモンだけですべてが決まるわけではありませんが、寝不足が「食べ過ぎやすい状態」をつくる要因になりうるということを認識しておくことは重要でしょう。 ダイエットは、結局のところ摂取カロリーの積み重ねで結果が決まります。睡眠不足が続くと、本人はいつも通りのつもりでも、間食が増えて総摂取カロリーが押し上げられやすい。この点が、寝不足が減量の進みを鈍らせる理由として、まず押さえておきたいポイントです。 寝不足で脂肪が落ちにくくなることがある 寝不足がダイエットに影響するのは、食べる量が増えやすいからだけではありません。この論文では、食事を制限して減量に取り組んでいる状況でも、睡眠が短い場合、体重は減っていても脂肪の減り方が鈍る可能性があることが整理されています。 例えば、食事制限とあわせて睡眠時間を短くした条件では、脂肪として減った量の割合が小さくなり、逆に筋肉などの除脂肪量が減りやすかったという結果が報告されています。…

コーヒーは体に悪いのか、それとも健康に良いのか。こうした議論はずっと続いてきました。カフェインで眠れなくなる、胃に負担がかかるといった不安がある一方で、「コーヒーは長生きに良い」「コーヒーはアンチエイジングにつながる」という話を耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。 今回取り上げるのは、世界的に権威の高い医学誌『The New England Journal of Medicine』に掲載された、コーヒーと健康に関する大規模な研究結果をまとめた論文です。心臓や血管の病気、糖尿病、肝臓の病気、がん、さらには寿命との関係まで、これまでの多くの研究を整理し、コーヒーと健康の全体像についてできるだけ客観的に示そうとした内容になっています。 Coffee, Caffeine, and Health（The New England Journal of Medicine掲載論文） この論文を読み解いていくと、多くの人にとって、コーヒーは必ずしも控えるべき飲み物ではなく、むしろ「1日3〜5杯程度」までの範囲であれば、心血管疾患や死亡リスクが低い傾向と結びついていることがわかります。ただし、だからといってコーヒーをたくさん飲めば飲むほど健康に良いという話ではありませんし、妊娠中の方や不眠・不安が強い方など、注意が必要なケースもあります。 本記事では、この論文の内容をもとに、コーヒーと健康の関係をわかりやすく整理しながら、「どのくらい」「どんな飲み方」であれば、日々の生活の中で無理なく取り入れつつメリットを期待できるのかを考えていきます。コーヒーをやめるべきなのか、それとも上手に付き合っていけばよいのか。エビデンスに基づいた視点から、一緒に見ていきましょう。 研究の概要 今回の論文は、これまでに発表されてきた多くの研究をもとに、コーヒーとカフェインが人の健康にどう関わっているのかについてまとめて整理した内容となっています。心筋梗塞や脳卒中といった心血管疾患、2型糖尿病、肝臓の病気、がん、パーキンソン病やうつ、自殺リスク、そして死亡リスクまで、さまざまなテーマが扱われています。 コーヒーに含まれるカフェインの働きや、カフェインを含む他の飲み物・食品についても触れながら、眠気や集中力、睡眠、不安感など、日常生活の中で多くの人が実感しやすい影響についても整理されています。さらに、カフェイン入りのコーヒーと、カフェインを抜いたコーヒー（デカフェ）の両方が検討されており、カフェイン以外の成分が関わっている可能性にも言及されています。 論文の中では、数多くのコホート研究や、一定条件のもとで比較する介入研究などが引用されています。それぞれの研究結果を個別に評価するのではなく、全体としてどのような傾向が見えてくるのかを冷静に眺めながら、コーヒーは本当に体に悪いのか、それとも一定の範囲ならむしろプラスに働きうるのかを検討しているのが特徴です。 また、この論文はコーヒーの良い面だけを強調しているわけではありません。コーヒーを飲み過ぎた場合や、不眠や不安との関係、妊娠中のカフェイン摂取に伴うリスクなど、注意が必要なポイントについてもバランスよく整理されています。この記事では、こうした全体像の中から特に知っておきたい部分を取り上げて紹介します。 コーヒーとカフェインの基本的なはたらき この論文ではまず、コーヒーの主な有効成分としてカフェインに注目し、私たちが日常的にどのくらい摂っているのか、その目安を示しています。アメリカのデータでは、成人の約8〜9割が毎日カフェインを摂取しており、平均摂取量は1日あたり約135mg、標準的なコーヒーカップ約1.5杯分に相当すると報告されています。 コーヒーにおいては、一般的な8オンス（約240ml）のドリップコーヒー1杯でおよそ90mg前後、インスタントコーヒーではそれより少なめ、エスプレッソ1ショットでもインスタント1杯と同程度のカフェインが含まれます。 体に入ったカフェインは、45分以内にほぼ吸収され、血中濃度は摂取後15分〜2時間ほどでピークに達します。その後ゆっくり分解され、健康な成人ではおおよそ2.5〜4.5時間ごとに半分ずつ減っていくイメージです。ただし、代謝のスピードには個人差が大きく、同じ量を飲んでも「よく眠れなくなる人」と「あまり影響を感じない人」がいるのは、この違いによるものと考えられています。 カフェインは脳に入り、眠気を引き起こすアデノシンという物質の働きを妨げることで、眠気を抑え、注意力や集中力を高めます。単調な作業や長距離運転、夜勤などのときに、眠気を和らげてパフォーマンスを維持する効果があることも報告されています。また、頭痛薬などに少量のカフェインを加えることで、痛み止めの効き方がわずかに良くなるというデータもあります。…