小腹がすくと、ついついつい甘いものやスナック菓子に手が伸びてしまうという方も多いのではないでしょうか。間食は食事全体のバランスにも影響しやすく、気づかないうちに摂取カロリーが増えるきっかけにもなります。
栄養学分野の研究・レビューを掲載する国際的な査読付き学術誌であるNutrientsに掲載された本論文では、生活習慣病リスクが高い米国の若年成人を対象に、間食を毎日「ナッツ（木の実）」に置き換えた場合に、食欲や食事の質がどう変わるのかを、16週間の比較試験で調査しました。
この記事では、この研究で示された結果のうち、特に重要な間食をナッツに置き換えた際の「甘いものへの欲求」や「食事の質」の変化を中心にわかりやすく解説します。
研究の概要
この研究に参加したのは、22〜36歳で、やや体重が多め〜肥満の範囲に入り、さらに生活習慣病につながりやすい要素を一つ以上持つアメリカの若年成人です。実際に試験を最後まで完了したのは84人で、平均年齢は28.5歳でした。
試験の流れはシンプルで、まず最初の2週間は食事内容をそろえ、その後に参加者を2グループに分け、16週間にわたって「間食の中身」だけを変えて比較しました。
間食はどちらのグループも1日2回で、ナッツのグループは無塩のナッツミックス33.5g、もう一方のグループはプレッツェルやクラッカー、グラノーラ系バーなどの炭水化物中心の間食でした。研究としては、間食の条件をそろえて比較できるよう設計されています。ただし結果としては、炭水化物中心の間食グループで平均体重が約0.78kg増え、ナッツのグループでは体重の変化はみられませんでした。
そして研究チームは、期間の前後で、甘いものやスナックなど特定の食品に対する「強い食欲」と、実際の食事内容、さらに食事の質（推奨される食事にどれくらい近いか）を測って、間食のナッツへの置き換えで何が変わるかを確認しました。
間食をナッツに置き換えたグループで、甘いものへの欲求が弱まり、食事の質が向上
この研究を通じて、間食をナッツに置き換えたグループで、甘いものに対する欲求が弱まったことが確認されました。さらに、クッキーやブラウニー、ドーナツ、アイスクリームなど、甘いお菓子に分類される食品について、欲求のスコアが低下したと報告しています。
また、食事全体の質も改善しています。論文では、食事の質を示す指標（Healthy Eating Index）を使い、ナッツの間食グループで食事の質の指標が上昇したと述べています。
一方で、比較グループ（炭水化物中心のおやつ）では、同じような改善は示されず、ナッツに置き換えた場合に特徴的な変化として扱われています。
欲求の変化は「食べる回数」にも表れた
ナッツを間食にしたグループでは、欲求のスコアだけでなく、間食や食事の頻度にも変化が出ています。具体的には、塩味のスナック（ポテトチップスなど）が「週あたり2.28回」から「1.87回」へ、冷たいデザート（アイスなど）が「1.46回」から「1.28回」へ減少しました。
食事内容については、たんぱく質が多い食品を食べる頻度および量が増えたことも報告されています。論文中では、魚介や、豆腐などの植物性のたんぱく源を含む「高たんぱく食品」の摂取が増えたという形でまとめられています。
一方、比較グループ（炭水化物中心のおやつ）では、食べる頻度の変化としては果物の摂取が少し減ったことが挙げられており、ナッツの間食グループほど大きな変化は示されませんでした。
どうしても間食したくなったら、ナッツを選ぶのも一つの手
この研究が示しているのは、「間食をナッツに置き換える」というシンプルな工夫が、甘いものへの欲求の低下や食事全体の質の向上と結びつく可能性があるということです。
対象は米国の若年成人で、期間も16週間のため、だれにでも同じように当てはまるとまでは言えませんが、間食が増えがちな人にとっては、試す価値のあるヒントになりそうです。
どうしても小腹がすいて間食をするときには、ナッツを候補にしてみてはいかがでしょうか。
健康のことだけを考えれば、砂糖や塩など味付けされたナッツよりは、できれば素焼きのナッツの方がベターといえるでしょう。
